Tra le posizioni più fotografate e ambite, i piegamenti all’indietro sono energizzanti e fanno sentire agili. Infiammazioni delle articolazioni o dolori alla zona lombare possono essere d’ostacolo quando, per esempio, si entra o si esce troppo velocemente dalla posizione del cammello o si fa la ruota senza un dovuto riscaldamento.
Oltre a movimenti troppo veloci e a riscaldamento insufficiente, ci sono purtroppo alcune indicazioni o idee riguardo i piegamenti all’indietro che spesso impediscono di rendere questo piegamento sicuro e ben distribuito.
Queste convinzioni errate possono portare all’utilizzo di aree mobili della colonna vertebrale lasciando però quelle zone del corpo che avrebbero più bisogno dei piegamenti in uno stato di quasi sacra negligenza. Alcune erronee indicazioni possono essere più ovvie che altre: “piegarsi all’indietro finché non si sente male” e “piegarsi fin dove si arriva”, per fare solo alcuni esempi.
È piuttosto chiaro come queste istruzioni possano essere pericolose, ce ne sono però altre che possono sembrare meno dannose ma che in realtà si rivelano altrettanto problematiche.
Ecco tre miti da sfatare e i rispettivi consigli per rendere i piegamenti all’indietro più sicuri e più stabili.
Indirizzare il mento verso il cielo
Nel cammello, nel cobra, nel guerriero I, e anche in posizioni che non sono piegamenti all’indietro come chaturanga, ci potrebbe venir detto di “guardare verso l’alto” o “mento in su”.
Ciò che vedo nella maggior parte degli studenti quando si dà questa indicazione è un movimento minimo della parte dorsale della colonna (parte superiore e media della schiena) e del petto (dove è più necessaria l’apertura nei piegamenti all’indietro) e la testa che parte completamente verso l’indietro per compensare la mancanza di mobilità toracica, causando così compressione posteriore dei dischi cervicali.
In poche parole si bluffa quando ci si piega in questo modo. Piegare il collo all’indietro è particolarmente facile ma quando il movimento parte dalla testa piuttosto che dalla rotazione delle spalle, dall’allungamento dello sterno e del collo in tutte le sue parti, si perde “l’apertura del cuore” (quindi l’espansione del torace) così che il piegamento risulterà parecchio scomodo.
Invece di alzare il mento e lasciar cadere la testa all’indietro, si cerchi di portare il mento più verso il centro delle clavicole e portare la base del cranio all’indietro.
Questo permette di concentrare maggiormente il piegamento sulla spina dorsale, ampliando il petto e rilasciando alcune tensioni nei pettorali.
In altre parole, dando mobilità alle zone che tendono a essere meno mobili nei piegamenti continuando però a stabilizzare le aree che sono per natura meno stabili (in questo caso il collo).
Alcune tradizioni di yoga dicono che mantenere un certo tono nel jalandhara bandha (la chiusura del mento) aiuta a trattenere il fuoco interno durante la pratica.
Far seguire sempre un piegamento in avanti
Il principio delle asana di compensazione è uno dei principali nella sequenza delle posizioni, ma potrebbe non essere così semplice come si pensa.
Balasana (la posizione del bambino) dopo dhanurasana (l’arco), o apanasana (ginocchia al petto) dopo urdhva dhanurasana (la ruota) sono esempi comuni di piegamenti in avanti molto forti dopo piegamenti all’indietro altrettanto forti.
Dopo aver visto studenti con dolori alla schiena come risultato di questa sequenza, non sono affatto convinto di insegnare questo tipo di progressione.
Ora potreste dire “lo faccio sempre” oppure “il saluto al sole non è pericoloso pur avendo piegamenti avanti e indietro?” Vero, la propria pratica potrà non avere conseguenze come dolore alla schiena o nella zona lombare.
Ma solo perché questa transizione non disturba una persona, non significa che non sia dolorosa per gli altri.
I due gruppi muscolari maggiori che stabilizzano la colonna vertebrale sono estensori e flessori.
Gli estensori sono dietro, attaccati alla colonna.
I flessori sono anteriori e includono i muscoli addominali.
Quando questi muscoli opposti vengono impiegati in successioni rapide -come quando si va da un profondo piegamento all’indietro fino a un profondo piegamento in avanti- il risultato può essere crampi e/o un effetto irritante per il sistema nervoso. Ci sono tutta una serie di nervi nella zona lombare che potrebbero non essere abituati a un tale stimolo.
Quindi è bene che gli insegnanti guidino gli studenti in modo sicuro ed evitino di offrire unicamente un piegamento in avanti dopo un piegamento all’indietro.
Per quanto riguarda surya namaskar (saluto al sole), le transizioni non sono generalmente così profonde come quelle sovra citate. Quando ci si muove su singole respirazioni in una pratica di riscaldamento come i saluti al sole, non c’è né la stessa durata, né la stessa intensità di quando una posizione viene tenuta per diverse respirazioni.
Quello che voglio dire è che si può rendere la transizione piegamento all’indietro e in avanti meno estrema includendo più posizioni di estensione assiale/neutre tra i piegamenti.
per esempio, sarebbe ideale fare una pausa in una posizione di allungamento della colonna come dandasana, supta dandasana o cane a testa in giù. Queste posizioni richiedono un piegamento in avanti al livello delle anche ma anche, diversamente da pashimottanasana, balasana o apanasana, della spina lombare che è ancora concava.
Quindi queste opzioni sono meno stressanti fisicamente, e ben servono a una transizione consapevole subito dopo i piegamenti.
Sfruttare la curva lombare
Vorrei abbracciare qualunque ginnasta sia stato incoraggiato a sfruttare la curva lombare portandola a una lordosi esagerata. Sono sicuro che ci sono istruttori e insegnanti coscienziosi che hanno molto rispetto nel mantenere l’equilibrio nel corpo di giovani atleti o ballerini e che non incoraggiano ciò.
Ma ho anche visto adulti nella mia pratica di yoga terapeutico, spesso ex ballerini o ginnasti, che avevano piegamenti all’indietro incredibili e che adesso hanno dolore.
Lo stesso piegamento a partire dalle anche così comune nella danza e nella ginnastica si può vedere anche nelle classi di yoga in versioni estreme di natarajasana, eka pada rajakapotasana, e purna bhujangasana, per nominarne solo alcune.
Uno dei motivi per cui un’eccessiva estensione lombare può non essere ottimale è che comprime i dischi lombari con un rischio di ernia del disco.
I dischi vengono spinti anteriormente dalla compressione sulla parte posteriore dei dischi, così come la compressione sul lato anteriore li spinge posteriormente nella flessione.
In altre parole, non si tratta solo di preoccuparsi di non spingere i dischi troppo indietro (come in un piegamento in avanti troppo curvo) ma anche inarcamenti eccessivi, che spingono i dischi in avanti, possono essere altrettanto problematici.
Inoltre, quando si forzano ripetutamente i piegamenti all’indietro nella spina lombare attraverso un’eccessiva estensione lombare, questo provoca un eccessivo carico di lavoro su questi muscoli (estensori spinali), che porta poi al disagio che si prova nelle transizioni ai piegamenti in avanti.
Ecco perché è così importante distribuire i piegamenti in modo omogeneo per, ancora una volta, concentrarsi sulla mobilità della spina dorsale e l’apertura del petto, sempre cercando maggiore lunghezza e stabilità nella spina lombare e cervicale.
Quando si entra e si mantiene un piegamento all’indietro, bisogna permettere una leggera nutazione del sacro (una leggera inclina zione) per evitare inarcamenti estremi della zona lombare.
Riscaldamento adeguato preparando i quadricipiti (specialmente il retto femorale), l’ileopsoas, e gli addominali per i piegamenti all’indietro è altresì importante per evitare la tendenza a concentrare il piegamento unicamente sulla zona lombare.
Esempi di buoni esercizi di riscaldamento da usare in preparazione di piegamenti più avanzati sono setu bandha (ponte), mantenendo i piedi e le ginocchia paralleli con il sacro che cerca di andare verso le ginocchia, anjaneyasana con una leggera curvatura anteriore del bacino, o un affondo più profondo, la posizione di Re Artù (anjaneyasana con il ginocchio e la tibia posteriori supportati dal muro).
Distribuire l’allungamento reca benefici alle aree del corpo che spesso sentiamo più tese nei piegamenti all’indietro (per esempio il petto e i pettorali), e attivare le zone del corpo che hanno bisogno di essere risvegliate (come i muscoli attorno alla parte dorsale).
Un principio dello yoga che possiamo portare nella vita di tutti i giorni è: se continuiamo a fare le stesse cose ancora e ancora, nei piegamenti all’indietro, così come nelle relazioni, le abitudini e le tendenze che sviluppiamo (chiamate samskaras e vasanas nella tradizione yogica) diventano ostacoli al nostro benessere.
Quando cominciamo a cambiare queste abitudini, otteniamo una comprensione maggiore del nostro corpo e di noi stessi.
