3 tipi di dolore ai glutei - ecco come rimediare

Il dolore ai glutei non è affatto piacevole. Camminare, stare seduti e dormire può risultare difficile e scomodo, per cui ce ne si vuole liberare il prima possibile!

di Alessandra Giammattei

A volte però, involontariamente, peggioriamo le cose cercando di stirare la parte interessata. Questo tipo di pratica si chiama anga banha: fare qualcosa di buono che però finisce col farci ancora più male. Vediamo di seguito tre tipi di dolore ai glutei e come evitare anga bangha.

Dolore ai glutei n.1: parte inferiore del gluteo

Anni fa mi stavo preparando per un’asana per me complicata. Un giorno, giovane e inesperto, ho fatto subito questa posizione senza riscaldamento e ho sentito un cric alla base del gluteo destro. Non un buon segno. Sono riuscito a uscire dall’asana ma per un paio di giorni camminavo zoppicando e il dolore mi è rimasto per mesi a seguire.

Dove: è un dolore che si prova proprio sulla piega del sedere, dietro la coscia. Potrebbe dare fastidio quando si cammina ma diventa particolarmente acuto quando ci si piega in avanti con le gambe dritte.
Responsabile: bicipite femorale
Motivo: questo tipo di dolore di solito si manifesta quando c’è una lesione dei tendini che legano il retro coscia al bacino. Spesso si manifesta quando si tira troppo sui tendini, specialmente se non sono stati riscaldati adeguatamente. Quando si fa yoga, se si insiste nel tenere le gambe distese nei piegamenti in avanti e ci si forza a fare una posizione, ci si può far male ai tendini. Anche gli insegnanti che dimostrano molto durante la lezione sono a rischio, in quanto può capitare che facciano una posizione difficile senza l’adeguata preparazione.
Rimedi comuni: ecco il paradosso. Quando i tendini si lesionano, i bicipiti femorali si contraggono naturalmente, cercando di prevenire ulteriori danni ai tendini. A questo punto si pensa: i tendini sono tesi e doloranti, se si stirano, il dolore andrà via. E quindi, invece di lasciare che i tendini guariscano, si continua a lesionarli stirando attivamente il retro della coscia. Il ciclo può continuare a lungo.
Soluzione migliore: lasciare che i tendini guariscano. Questo significa contrarre i bicipiti femorali per aumentare la circolazione nella zona, piegare bene le ginocchia nei piegamenti in avanti ed esercitare un lievissimo stiramento. Una volta passata la fase acuta, si può continuare a stirare sempre di più.

Dolore ai glutei n.2: parte esterna/superiore del gluteo

Un’ allievo lamentava un dolore all’anca che le impediva di camminare e dormire. Uno specialista le aveva consigliato esercizi per rinforzare gli addominali, un chirurgo ortopedico le aveva diagnosticato la sindrome del piriforme e un terapista l’aveva curata per problemi di fascia iliotibiale rigida. Dopo attenta analisi, abbiamo capito che la collocazione e i sintomi del suo dolore erano indirizzati verso muscoli adduttori deboli che causavano uno spostamento del bacino con scompenso muscolare. Abbiamo quindi cominciato a lavorare sul rafforzamento degli adduttori e poco tempo dopo il dolore è sparito.

Dove: questo tipo di dolore generalmente si presenta sulla parte superiore o esterna del gluteo e può arrivare fino all’esterno della gamba. Si aggrava generalmente quando si cammina o quando si dorme sul fianco interessato.
Responsabile: adduttori deboli, fascia iliotibiale rigida può contribuire
Motivo: questo dolore spesso è dovuto a qualche movimento asimmetrico che si ripete per un certo periodo di tempo.
Rimedi comuni: spesso percepito come un problema alla fasica iliotibiale, questo dolore viene trattato con lo stiramento della zona interessata, oppure usando il rullo per applicare una certa pressione. Può essere molto utile, ma non risolve il problema: gli adduttori deboli. Finché questi ultimi non saranno rinforzati, il problema continuerà a presentarsi.

Una soluzione migliore è quella di rinforzare gli adduttori usandoli staticamente (stando in equilibrio su una gamba) e dinamicamente (muovendo la gamba sul lato, preferibilmente contro gravità).

Dolore al sedere n.3: parte centrale del gluteo

Ho visitato la mostra Body Worlds specialmente perché mi incuriosiva vedere la struttura dell’anca. Sì, è stato inquietante ma anche affascinante. Per esempio, sono rimasto colpito dal nervo sciatico: il nervo più lungo di tutto il corpo che parte dalla parte bassa della spina dorsale fino al piede, spesso quasi come un mignolo, situato tra la colonna vertebrale e l’anca.

Essendo così lungo, questo nervo può infiammarsi in diversi punti provocando il noto dolore alla sciatica. Due punti critici sono la zona lombare e il muscolo piriforme.

Il piriforme è un muscolo che può causare molti problemi se diventa troppo rigido. Si trova in profondità, nella zona dell’anca e la sua funzione è quella di ruotare l’anca esternamente e di abdurre la gamba quando l’anca è flessa. Un piriforme rigido può causare di per sé dolore al gluteo ma la situazione diventa ancora peggiore se preme sul nervo sciatico che passa sotto (per alcune persone proprio attraverso) il piriforme.

Dove: il dolore può presentarsi al centro del gluteo, sulla zona lombare o in qualunque punto lungo il nervo. Può anche manifestarsi come addormentamento o debolezza della gamba.
Responsabile: ernia al disco, protuberanza ossea sulla vertebra o piriforme rigido
Motivo: essere seduti o guidare a lungo, cambiamenti generativi della colonna vertebrale dovuti all’età
Rimedi comuni: se il dolore sciatalgico è dovuto a un’ernia del disco, è una questione più seria che va oltre la portata di questo articolo. Rinforzare la zona addominale sotto la guida di un terapista sarebbe la soluzione migliore. Se il dolore è dovuto alla rigidità del piriforme, si può lavorare sul rilascio delle tensioni muscolari.

La posizione più consigliata per il piriforme rigido è la posizione del piccione. C’è da tener presente però che per molte persone con questo tipo di dolore, il piccione è una posizione troppo impegnativa perché pone questo muscolo al suo massimo stiramento e tira fortemente sul nervo sciatico. Quindi se il dolore è acuto, la posizione del piccione può acuirlo ancor più.

Soluzione migliore: ha più senso utilizzare il principio dello stiramento attivo-passivo.

Si comincia contraendo i muscoli attorno (in particolare il grande gluteo) per aumentare il flusso di sangue nell’area.
Si contrae il piriforme, facendo in modo di rilasciare la contrazione cronica (solo se non causa dolore) associando il tutto a uno stretching dolce. Posizioni come Virabadrasana 2, Utthita Parsvakonasana ed esercizi come la conchiglia contraggono il piriforme, mentre semplici torsioni in piedi usando una sedia e Ardha Matsyendrasana sono valide opzioni per distenderlo (poiché posizionano la gamba nella posizione flessa/addotta senza la rotazione esterna, più dolce per il piriforme).
Quando si è pronti ad aggiungere un elemento di rotazione esterna allo stretching, è bene scegliere la posizione della cruna dell’ago invece che del piccione, oppure Gomukasana sulla schiena invece della posizione completa, che applica minor pressione sul piriforme. Solo dopo aver praticato ciò, si è pronti per il piccione o Gomukasana completa.

Inoltre è bene rilasciare contrazioni croniche degli adduttori, poiché adduttori molto rigidi possono ruotare internamente la gamba, facendo ancora più pressione sul piriforme. Anche bicipiti femorali troppo rigidi possono irritare il nervo sciatico, quindi è bene rilasciare tensioni anche lì, ricordando che anche il più semplice esercizio di stretching dei bicipiti femorali può essere molto doloroso per uno studente con problemi di sciatalgia, quindi è meglio seguire le indicazioni già evidenziate nel tipo di dolore numero 1.

Spesso ci sono più elementi in gioco, quindi se il dolore persiste malgrado tutti gli esercizi, sarà necessario consultare uno specialista.